علم تمرین

ایده‌آل‌ترین تعداد ست‌ها در بدنسازی

۱ـ  فرضیه

بدنسازان تازه‌کار برای افزایش قدرت‌شان به حجم تمرینی بسیار کمی نیاز دارند. با این وجود، بدنسازان با تجربه برای رسیدن به چنین اثری به حجم تمرینی بالاتری احتیاج پیدا می‌کنند. حالا بهترین حجم تمرینی برای این بدنسازان با تجربه چقدر است؟

 

 

۲ـ  تحقیق

محققان دانشگاه سیدنی اثر ۳ برنامه تمرینی اسکوات با حجم‌های مختلف را بر روی بدنسازان با تجربه اندازه گیری و مقایسه کردند، گروه الف، ۱ ست، گروه ب، ۴ ست و گروه ج هم ۸ ست از این حرکت را زدند. همه این گروه‌ها هم از مقاومتی برابر با ۸۰ درصد از یک تکرار رکوردشان استفاده کردند.

 

 

۳ـ  یافته‌ها

همه گروه‌ها پس از ۶ هفته تمرین، افزایش قدرت معنی‌داری را نسبت به سطح آغازین‌شان تجربه کردند. گروه ۴ و ۸ ستی از هفته سوم با افزایش قدرت معنی‌داری مواجه شدند و در نهایت هم گروه ۸ ستی بیشترین افزایش قدرت را از آن خود کرد.

 

 

۴ـ  نتیجه گیری

احتمال دارد که اجرای ۴ ست یا کمتر از آن، بهترین انتخاب برای بدنسازان با تجربه نباشد. همچنین این تحقیق به این اشاره دارد که با وجود این که حتی در بین ۱ و ۴ ست هم تفاوت‌هایی وجود دارد، نمی‌توانیم بگوییم که اجرای ۸ ست برای همه افراد مناسب است.

 

 

۵ـ  کاربرد

بدنسازان با تجربه باید حجم تمرینی بالایی تا حدود ۸ ست را هم به عنوان یک راه مفید در نظر بگیرند. برای این که از بیش تمرینی جلوگیری کنید، در ابتدا حجم تمرینی‌تان را به مدت ۳ هفته افزایش بدهید و اگر همچنان هم شاهد افزایش قدرت بودید،  می‌توانید با آسودگی خیال به اندازه حداقل ۲ هفته دیگر با این حجم تمرین کنید. اگر سطح قدرت شما رو به کاهش رفت حجم تمرین را کمتر کنید تا به بدن‌تان اجازه ریکاوری بدهید.

منبع: هفته نامه البرز

دیدگاه شما

( الزامي )

(الزامي)