علم تمرین

برنامه تمرینی طبق سیستم ناتیلوس سری دوم

با درود‌ و عرض پوزش بخاطر دیرکرد در ارائه برنامه جدید، در نوشته‌های آینده دلیل این دیرکرد رو توضیح خواهم داد. برنامه تمرینی ذیل برنامه‌ای است که بنده شروع به انجام تمرین طبق آن کرده‌ام که توضیحش رو خدممتون می‌دم

برنامه تمرینی

تمرین به صورت یک روز درمیان وسیستم تمرین DC (تمرین مضاعف) می‌باشد.

این سیستم تمرین باید تا حد امکان از یک وزنه استفاده کنید تا فشار مضاعفی به بافت عضلات مورد نظر خود بیاورید

تمرین روز اول

عضلات خود را ۲ تا ۴ دقیقه گرم کنید.

اسکوات از جلو (۱۲) * ۱
کشش عضلات جلو ران ۵ دقیقه
پارالل ( حد توان ) * ۳
پرسی بالا سینه هالتر ( حد توان ) * ۳
قفسه سینه (۲۰) * ۱
کشش عضلات سینه ۵ دقیقه
پرس سرشانه هالتر ( حد توان ) * ۳
نشر از جانب (۲۰) * ۱
کشش عضلات شانه ۵ دقیقه
پشت بازو پرس ( حد توان ) * ۳
پشت بازو هالتر خوابید (۲۰) * ۱

تمرین روز دوم

عضلات خود را ۲ تا ۴ دقیقه گرم کنید.

پشت ران هالتر (۲۰) * ۱
کشش عضلات پشت ران ۵ دقیقه
ددلیف (۲۰) * ۱
زیر بغل هالتر خم دست برعکس ( حد توان ) * ۳
کشش عضلات زیر بغل ۵ دقیقه
پلاور دمبل (۲۰) * ۱
جلو بازو هالتر استاده ( حد توان ) * ۳
جلو بازو هالتر لاری (۲۰) * ۱
کشش عضلات بازو ۵ دقیقه
ساق (۲۰) * ۱

 

توضیحات و نکات برنامه:

  • کشش عضلات

بعد از یک یا دو حرکت نوشته شده کشش عضلات، باید عضلات تحت فشار آن حرکت را به مدت ۹۰ ثانیه تحت کشش قرار دهید تا اسید لاکتیک از بافت آن عضله خارج شود

  • ست و تکرار ( حد توان ) * ۳ !!!

تکرار حدتوان به معنای آن نیست که شما تا حد ناتوانی وزنه بزنید ، وزنه انتخاب کنید که بتوانید ۱۵ تکرار در ست اول بزنید .

اگر شما ۱۵ تکرار را در ست اول بدون کمکی و تقلب زدید بدانید این وزنه سبک است و باید وزنه را افزایش دهید

نکته:

اگر در ست اول ۸ تکرار با وزنه موردنظر خود زده اید باید در ست دوم وسوم با همان وزنه ادامه دهید اگر واقعا در ست اول حرکت را کاملا زده باشید در ست های دوم و سوم تعتداد تکرار شما کم تر خواهد شد

توجه

تکرار ها در دفترچه ای بنوسید تا در جلسه بعدی همان تمرین تکرار ها افزایش دهید تا به ۱۵ تکرار برسد  وزنه افزایش دهید باز هم میگم در ست اول اگر تکرار به ۱۵ رسید وزنه افزایش پیدا می کند

تکرار ها را چگونه بنویسیم؟

مربی خود بنده مهندس مهران موسوی پور می گوید:

سه دسته ورزشکار در باشگاه بدن سازی تمرین می کنند:

  • مبتدی که دفترچه دارد
  • حرفه ای که دفترچه دارد
  • شخصی که بدون یاداشت برداری و دفترچه تمرین می کند

دسته سوم بدن سازان بدانند هیچ گونه اطلاعات در مورد علم نوین بدن سازی ندارند یک بدن ساز واقعی تمام اطلاعات و تمرینات بدن سازی خود را در یک دفترچه می نویسد

توضیح:

در ست اول پرس سینه  ۸ تکرار زده اید آن را با وزنه که زده اید بنویسید مثلا ۴۵-۸ در ست دوم ۶ تکرار زده اید  ۴۵-۶ به این صورت ادامه میدهید و در جسه بعدی به تکرار ها اضافه کنید

میزان استراحت بین هر ست ۱۵ ثاینه است

ست های ۲۰*۱!!

خیلی ساده وزنه که انتخاب کرده اید باید به ۲۰ تکرار برسد تا وزنه افزایش پیدا کند

این برنامه  دو ماهه است چهار هفته تمرین کنید و یه هفته یه عضلات خود استراحت دهید

موفق وپیروز باشید

منتظر برنامه های تمرینی آینده بنده باشید

 

دیدگاه شما

( الزامي )

(الزامي)