حرکات ورزشی

برنامه تمرینی نیمه حرفه ای برای ساخت عضلات باسن و ران

مدت زمان این برنامه ۳ هفته می باشد و در هر هفته نیز ۳ روز به تمرینات باشگاه پرداخته می شود .

زمان میانگین حدودا ۴۵ دقیقه و اساسا برای شکل دادن به باسن و عضلات ران مورد استفاده قرار میگیرد.

حرکات مربوطه که در هر جلسه تمرین باید انجام شوند در زیر آمده است، در نظر داشته باشید که در زمان جابجایی بین حرکات، حداقل ۴۵ ثانیه استراحت کنید.

 

۱- Barbell Hip Thrust

چهار ست / در هر ست، ۸ تکرار / زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه

 

۲- One-Legged Cable Kickback(پشت پا/باسن تک پا سیمکش رو به عقب)

چهار ست / در هر ست، برای هر پا ۱۰ تکرار / زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه

 

۳- Step-up with Knee Raise

چهار ست / در هر ست، برای هر پا ۸ تکرار / زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه

 

۴- Reverse Flutter Kicks

چهار ست / در هر ست، ۱۰ تکرار / زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه

 

۵- Seated Good Mornings (سلام ژاپنی)

چهار ست / در هر ست، ۱۲ تکرار / زمان استراحت بین هر ست: ۴۵ ثانیه

 

۶- Barbell Side Split Squat(اسکات، کشش به طرفین)

چهار ست / در هر ست، ۱۲ تا ۱۵ تکرار / زمان استراحت بین هر ست: ۴۵ ثانیه

 

دیدگاه شما

( الزامي )

(الزامي)