مکمل های ورزشی

شناخت مکمل های پایه و زمان مصرف آنها

میزان نیاز روزانه ورزشکاران و افراد عادی به پروتئین به عوامل مختلفی مربوط است. به عنوان مثال پروتئین در طی تنش های جسمانی مانند جراحی، خونریزی، صدمات و بیماری ها از بدن کم می شود. حتی به عنوان یک ورزشکار ممکن است طی تعریق شدید، تخریب سلول های خونی و صدمات شدید، صدمات خفیف مکرر مانند کشیدگی عضلانی، پیچ خوردگی و التهاب ها و همچنین فشار فیزیولوژیک به دنبال ورزش های سنگین دچار اتلاف پروتئین بیشتری از بدنتان شوید.

ورزشکارانی که اهل بدنسازی یا فیتنس هستند به اینکه توجه داشته باشند: برای نگهداشتن حجم عضله ۱ تا ۱/۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز و برای افزایش حجم عضلانی ۱/۵ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز به پروتئین نیاز دارند.

منظور ما از مکمل های اصلی مکمل هایی هستند که مصرفشان نسبت به مکمل های دیگر ارجحیت داشته و ورزشکاران تقریبا در هر سطحی که باشند این مکمل ها در اولویت مصرف قرار دارند.

البته اصلا به این معنی نیست که حتما باید از مکمل استفاده کرد، بلکه می توان با برنامه ی غذایی کامل و خوب و مناسب تا درصد زیادی نیاز به مکمل ها را برطرف کرد. اما بهر حال برای نتیجه ی بهتر و راحتی کار، ورزشکاران از مکمل ها استفاده می کنند که پروتئین (کربو پروتئین یا پروتئین وی خالص)، آمینواسید، گلوتامین و کراتین جزو مکمل های اصلی محسوب می شوند.


پروتئین:

مصرف پروتئین چه خالص چه در ترکیب با کربوهیدرات، معمولا در ۳ تا ۵ وعده صورت می گیرد. بلافاصله بعد از بیدار شدن صبحگاهی( به صورت ناشتا)، قبل از تمرین، بعد تمرین، عصرانه و شب قبل از خواب.

در صورت صرف وعده ی غذایی خوب و مناسب قبل تمرین و عصرانه، می توان از مصرف این مکمل در این دو زمان صرف نظر کرد.

 

گلوتامین:

این مکمل که کار اصلی آن در بدنسازی ریکاوری عضلات است، معمولا در دو نوبت بعد از تمرین و قبل از خواب شبانه مصرف می شود. همچنین کسانی که صبح ها به صورت ناشتا به تمرینات هوازی می پردازند قبل از تمرین هوازی یک سروینگ گلوتامین و ۲ تا ۳ عدد آمینو مصرف نمایند.

 

آمینو اسید:

آمینو اسید ها معمولا روزی ۹ تا ۱۲ عدد قرص باید مصرف شوند که البته با توجه به دز آنها باز هم این مقدار می تواند متغیر باشد.

وعده های مصرف این مکمل صبح بلافاصله بعد از بیدار شدن، قبل تمرین، بعد تمرین، عصرانه و قبل از خواب شبانه می باشد که در هر وعده ۲ تا ۳ قرص مصرف می شود. مانند پروتئین نیز در صورت صرف وعده ی غذایی مناسب قبل تمرین و عصرانه، می توان از مصرف این مکمل صرف نظر کرد. همچنین می توان یک وعده هم در هنگام صرف نهار از این مکمل مصرف کرد.

 

کراتین:

کراتین مکملی است که نیاز به بارگیری دارد. جهت این منظور چهار روز اول مصرف بعد از صبحانه، قبل از تمرین، بعد تمرین و قبل از خواب شبانه مصرف می شود تا بارگیری صورت گیرد. اما بعد از چهار روز فقط قبل و بعد از تمرین مصرف می شود.

 

 

البته در کل می توان گفت که زمان صرف مکمل ها ثابت نیست و در برنامه های غذایی و تمرینی مختلف می تواند زمان و مقدار صرف مکمل ها کمی متفاوت باشد. اما مطالب گفته شده عرف کلی مصرف این مکمل های اصلی بود.

در پست های آینده در مورد مکمل های مختلف و نحوه ی عملکرد و تاثیر آنها بیشتر توضیح خواهیم داد.

دیدگاه شما

( الزامي )

(الزامي)