بدنسازی

طرز صحیح استفاده از کمربند در بدنسازی

کمربند بدن سازی یکی‌ از تجزیهات مهم در تمرینات شما می‌باشد.در این مقاله به شما خواهیم گفت که چگونه و چرا باید از آن استفاده کنید!

در یک گوشه تاریک از باشگاه محلمان اخیرا فردی را زیر نظر داشتم که هنگام انجام حرکت دراز نشست از کمربند بدن سازی استفاده میکرد.دیدن این صحنه همانند برخورد یک مشت برق آسا به فک می‌باشد! اگرچه این موضوع یکی‌ از بدترین چیز‌هایی که در باشگاه میتواند اتفاق بیفتد نمی‌باشد و در عین حال دیدن چنین صحنه ای بسیار نادر می‌باشد اما دریافتم که بسیاری از افراد درون باشگاه نمی‌دانند که یک کمربند مخصوص بدن سازی چه کاری را انجام میدهد، چه موقع باید از آن استفاده کرد و چرا یک فرد باید از آن استفاده کند.

استفاده از یک کمربند بدن سازی حین انجام حرکت دراز نشست در واقع در تضاد با کارکرد اصلی‌ کمربند می‌باشد.تمام نکته در مورد استفاده از کمربند جلوگیری از خمیدگی در ستون فقرات می‌باشد و تمام نکته انجام حرکت دراز نشست خم کردن ستون فقرات از طریق انقباض عضلات شکم می‌باشد.آیا دریافتید که مشکل در اینجا چیست؟ همچنین دیده‌ا‌م که برخی‌ از افراد هنگام انجام حرکات جلو بازو هالتر، لت سیمکش و جلو پا دستگاه نیز از کمربند استفاده میکنند.به طور مشخص برخی‌ دستورالعمل‌ها در مورد این حرکات کمکی‌ رایج مورد نیاز است.

 

نحوه کارکرد کمربند در عمل

بسیاری از افراد فکر میکنند که کمربند بدن سازی باعث حمایت از پشت میشود و میتواند در جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کند.به طور کلی‌ این امر درست می‌باشد اما درک صحیح از مکانیک میتواند نحوه استفاده افراد از تجهیزات را تغییر دهد.حتی برخی‌ از تولید کنندگان کمربند بدن سازی نیز به درستی‌ درک نکرده‌اند که یک کمربند چگونه میتواند نقش حمایتی داشته باشد و به همین دلیل است که آنها بخش پشتی‌ کمربند را عریض تر از بخش جلویی میسازند.

به منظور صحبت در مورد کمربند ابتدا باید در مورد نحوه تنفس صحبت کنیم.بسیاری از افراد اینگونه آموخته اند که باید در قسمت منفی‌ حرکت عمل دم و در قسمت مثبت حرکت عمل بازدم را انجام دهند.اگرچه شما به طور قطع باید تنفس داشته باشید اما این نحوه تنفس بهترین راه برای تولید بیشترین نیروی ممکن نمی‌باشد.در زندگی‌ روزمره شما هنگامی که بخواهید یک شی‌ سنگین نظیر مبل را جابجا کنید ابتدا یک نفس عمیق کشیده و در حالی‌ که نفس خود را نگه داشته اید شی‌ مورد نظر را کشیده یا هل میدهید و تنها زمانی‌ عمل بازدم را انجام میدهید که حرکت خود را کامل کرده باشید.

ما از این تکنیک که با نام (Valsalva Maneuver) شناخته میشود هنگام انجام حرکاتی نزدیک با حداکثر تلاش ممکن استفاده می‌کنیم.نگه داشتن نفس در مقابل مدخل نای بسته شده هنگامی که فشار شکمی افزایش یافته است شما را قادر خواهد ساخت که وزنه‌های بیشتری را لیفت کنید.شما هیچگاه یک پاورلیفتر را نمی‌بینید که حین انجام حرکت اسکات با ۶۰۰ پوند وزنه به آهستگی نفس خود را بیرون دهد.

هنگامی که شما نفس را به داخل می‌کشید فشار در قفسه سینه افزایش پیدا می‌کند.این فشار هنگامی که عضلات شکم شما نیز خم شوند افزایش بیشتری خواهد یافت.در این حالت ماهیچه‌های شکم عمدتا در جهت اعمال فشار به بخش جلویی ستون فقرات عمل میکنند و سعی‌ میکنند نیروی تولید شده توسط ماهیچه‌های بازکننده پشت را بالانس کنند.به عبارت دیگر این فشار باعث جلوگیری از به هم خوردن فرم شما در حرکت اسکات میشود.ماهیچه‌های پشت با اعمال فشار و حفظ موقعیت از پشت باعث حمایت از ستون فقرات میشوند و در عین حال افزایش فشار شکمی از طریق یک نفس عمیق نیز از جلو بدن را حمایت می‌کند.وظیفه اصلی‌ یک کمربند بدن سازی افزایش حمایت از جلو از طریق افزایش فشار شکمی می‌باشد.

 

استفاده صحیح از کمربند

به طور خلاصه می‌توان گفت که کمربند بدن سازی همانند یک دیوار می‌باشد که عضلات شکم میتواند به آن تکیه کنند.افزایش فشار همراه با کاهش فضا به معنی‌ افزایش فشار از جلو برای ستون فقرات می‌باشد که این امر باعث حفظ ثبات آن میشود.این موضوع باعث میشود که تنه شما محکم تر شود و انتقال نیرو بهتر از لگن به هالتر صورت می‌پذیرد همچنین فونداسیون بدن شما در حرکات لیفتی بالای سر نیز ثبات بیشتری پیدا خواهد کرد.بر خلاف آنچه که بسیاری از افراد فکر میکنند عرض پشت کمربند‌های بدن سازی مطلقا هیچ ارتباطی‌ با کارایی آن ندارد.

به شکل ایده آل یک کمربند با ۳ و ۴ اینچ عرض به طوری که سراسر آن دارای عرض مشابه باشد کافی‌ می‌باشد.اگر کمربند دارای عرض کمتر از این باشد حمایت مناسبی را انجام نخواهد داد.اگر بزرگتر از این مقدار باشد ممکن است به خوبی‌ بین دنده‌ها و لگن شما جا نگیرد.مواد مورد استفاده در تهیه کمربند نیز باید سفت باشد معمولا از جنس چرم یا جیر یا چیزی که باعث ایجاد کشش نشود.

 

آیا باید از کمربند استفاده کنیم یا خیر

همیشه لازم نیست که از کمربند استفاده کنید.در دنیای بدن سازی بحث‌های بسیار فراوانی‌ مبنی بر استفاده یا عدم استفاده از کمربند وجود همیشه وجود داشته است.برخی‌ اعتقاد دارند که شما در زیر وزنه‌های سنگین برای ثبات بدن خود باید به توانایی‌های خود تکیه کنید.نمی‌خواهم در اینجا وارد این بحث شوم اما دو مورد را می‌خواهم برای شما بیان کنم.اول اینکه زیر وزنه‌های سنگین کمربند میتواند احتمال آسیب دیدگی‌های استخوانی را کاهش دهد و دوم اینکه کمربند قطعا میتواند در عملکرد شما تاثیر گذار باشد.

به نظر من استفاده از کمربند تنها زمانی‌ لازم است که حین انجام حرکات چند مفصلی بخواهید با وزنه نزدیک به رکورد خود تمرین کنید،مطمئنا هنگام استفاده از دوچرخه ثابت نیازی به استفاده از کمربند نمی‌باشد.هنگامی که میتوانید وزنه‌های مورد نظرتان را به راحتی‌ جابجا کنید نیازی به استفاده از کمربند ندارید.با وزنه‌های زیر ۹۰% یک تکرار حداکثر در حرکات بزرگ و با هالتر نیازی به استفاده از کمربند نمی‌باشد.

استفاده از کمربند در بدنسازی

به درستی‌ کمربند را ببندید

هنگام استفاده از کمربند باید جایگاه و میزان سفتی آن به درستی‌ تنظیم شود.در بسیاری از مواقع دیده میشود که افراد کمربند را در مناطق راحت نظیر زیر شکم میبندند حتی با وجود اینکه می‌دانند این امر بر خلاف چیزی است که در مورد استفاده از کمربند آموخته اند.مشخصا کمربند نباید شل بسته شود اما بسیاری نیز از آن طرف اشتباه کرده و آن را بیش از حد سفت میبندند.هنگامی که کمربند بیش از حد سفت بسته شود عضلات شکم نمیتوانند به خوبی‌ منقبض شوند که همین امر باعث کاهش عملکرد شما خواهد شد.یک نفس عمیق کشیده، آن را نگه داشته و کمربند را در جایگاه خود قرار دهید و در برابر فشار عضلات شکم مقاومت کنید.کمربند را تا حدی سفت کنید که کمی‌ محدودیت در انقباض عضلات شکم ایجاد شود که این امر باعث رسیدن به بیشترین مزایا خواهد شد.

 

دیدگاه شما

( الزامي )

(الزامي)