کاهش وزن

چرا لاغر نمی شوم؟

افراد بی شماری در باشگاه هستند که می خواهند چربی بدن خود را کاهش دهند، اما موفق نمی شوند. اگر شما هم در چربی سوزی مشکل دارید، باید بدانید بسیاری از ما سال­ها و سال­ها برای لاغری تلاش می ­کنیم،  اما موفقیت چشمگیری بدست نمی آوریم. هنگامی که انگیزه­ بالایی داریم با انرژی زیاد شروع به چربی سوزی می کنیم اما باز هم در مقابل کلوچه های گرم نمی توانیم مقاومت کنیم. متأسفانه، این روند منجر به بسیاری از تصمیمات ناتمام سال نو و ورزشکاران ناراضی در باشگاه ها می­شود.

چربی سوزی و لاغری ممکن است رایج ترین هدف در تناسب اندام باشد، اما قطعا کار ساده ای نیست. اگر مدت زمان طولانی برای چربی سوزی صرف کرده اید و هنوز موفق نشده اید، احتمالا به این دلیل است که شما یک یا چند مورد از اشتباهات زیر را مرتکب می شوید. ما در بادوفیت به شما کمک خواهم کرد که از ارتکاب به این اشتباهات که مانع لاغری می شود جلوگیری کنید تا بتوانید موفق شوید.

اشتباه ۱: شما بیش از حد غذا می خورید

من می دانم که این به نظر یک اشتباه واضح است، اما بسیاری از مردم واقعا نمی­دانند که میزان کالری مصرفی روزانه آن ها چقدر است. به عنوان مثال، سفارش یک سالاد ممکن است یک انتخاب سالم به نظر برسد، اما این وعده غذایی می تواند تا ۶۰۰ کالری داشته باشد. باید بدانید سس­ها، چاشنی­ها، سس کچاپ و روغن­ها سرشار از کالری هستند. اگر شما به طور منظم در خانه آشپزی نمی­کنید، احتمالا کالری بیشتری از آنچه فکر می کنید مصرف می کنید.

به ما گفته شده است که برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به مصرف روزانه بخوریم. این روش براساس «کالری ورودی _ کالری خروجی» تعریف می شود یعنی اگر شما هر روز ۱۵۰۰ کالری بخورید اما  ۲۰۰۰ کالری بسوزانید لاغر خواهید شد اما بدن انسان مانند ماشین حساب عمل نمی کند. نوع کالری که می خورید مهم است، یک رژیم غذایی با کربوهیدرات تنها به اهداف کاهش وزن کمک نمی کند. شما نیاز به ترکیب مناسب پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی های سالم برای ساخت عضله و چربی سوزی دارید. برای اکثر مردم، نسبت ۴۰/۴۰/۲۰ عالی کار می کند یعنی اگر ۴۰ درصد مواد غذایی شما از کربوهیدرات ها، ۴۰ درصد پروتئین و ۲۰ درصد از چربی ها باشد بهترین تغذیه را خواهید داشت. هر چند، این نسبت یک قانون طلایی و ثابت برای انواع  بدن­ها و اهداف مختلف فیتنس نیست. تحقیق کنید و آنچه که برای شما مناسب است را پیدا کنید.

بسیاری از مردم باید کربوهیدرات خود را حتی پایین تر بیاورند تا بتوانند با موفقیت به سوختن چربی کمک کنند. اگر شما این کار را انجام دادید، حتما مصرف چربی خود را کمی افزایش دهید که بدن شما یک منبع جایگزین برای انرژی داشته باشد.

اشتباه ۲٫ به اندازه کافی پروتئین مصرف نمی کنید

نقش پروتئین بیش از ساخت و تعمیر بافت عضلانی است. مقاله ای در سال ۲۰۰۳ در نشریه “تغذیه” منتشر شد، نشان داد که حتی اگر دو گروه از زنان که اضافه وزن  دارند یک  میزان کالری مشابهی مصرف کنند، گروهی که اعضای آن یک رژیم غذایی حاوی ۱۲۸ گرم پروتئین در روز مصرف می­کردند، نسبت به گروهی که ۶۸ گرم پروتئین روزانه مصرف می­کردند، وزن بیشتری را از دست دادند.[۱]

پروتئین باعث سیری بیشتر در وعده های غذایی می شود که می تواند به شما کمک کند تا کمتر احساس گرسنگی کنید و در نهایت در طول روز کمتر بخورید. رژیم های غذایی با پروتئین بالا همچنین می توانند نتایج مثبتی بر روی چربی خون ، میزان گلوکز و نسبت بافت­های عضلانی به چربی بدن داشته باشند. پروتئین یک منبع خوب برای از بین بردن چربی است اما فکر نکنید که تنها با ایجاد بعضی تغییرات در برنامه تغذیه خود به نتایج سریع می­رسید.

غذاهای حاوی پروتئین بالا در هر وعده غذایی مهم است – به ویژه به جای گزینه­های حاوی کربوهیدرات بالا- و شما به مرور زمان نتایج را خواهید دید.

اشتباه ۳٫ مصرف بیش از حد نوشیدنی قنددار

تنها مایعی که بدن شما واقعا نیاز دارد آب است. مطمئنا شما می توانید قهوه، چای و گاهی اوقات شیر بخورید، اما یک مصرف مداوم نوشیدنی های قنددار باعث کاهش روند چربی سوزی می شود. طعم شیرین یک نوشیدنی می تواند به راحتی بیش از ۳۰۰ کالری داشته باشد! اگر هر روز صبح ۳۰۰ کالری اضافی مصرف می کنید. از دست دادن چربی اضافه به اندازه کافی دشوار است، بنابراین با مصرف نوشیدنی های سرشار از قند آن را سخت تر نکنید.

مشروبات الکلی نیز می تواند باعث شود شما در جنگ از دست دادن چربی شکست بخورید. زیاده­روی در مصرف نوشیدنی های الکلی را کنار بگذارید. نوشیدنی های الکلی معمولا کالری زیادی دارند که بدن شما فقط به عنوان چربی آن را ذخیره می کند. علاوه بر آن قدرت تصمیم گیری شما را هم تحت تاثیر قرار می­دهد بنابراین به جای انتخاب غذاهای سالم، مغز شما به شما می گوید که یک بشقاب بزرگ از اسنک های سرشار از چربی را انتخاب کن.

اشتباه ۴٫ شما فکر می کنید غذای سالم بدون کالری است

مصرف بیش از حد غذاهای سالم نیز می تواند منجر به کند شدن روند چربی سوزی و در نتیجه توقف لاغری خواهد شد. دو نمونه اصلی غذاهای سالم که حاوی کالری خیلی زیاد هستند، آجیل و غلات هستند. مواد مغذی موجود در این گروه برای سلامت شما عالی هستند. اما میزان کالری آنها بیش از حد است. این به این معنا نیست که شما باید از مصرف آنها به طور کلی اجتناب کنید بلکه، هنگامی که شما تصمیم می گیرید مقداری بادام را به عنوان میان وعده بخورید، چند مشت از آن نخورید. یک اونس یا ۳۰ گرم را به سختی می توان اندازه گیری کرد، بنابراین روزانه حدود ۱۰ بادام مصرف کنید. اگرچه چربی موجود در بادام خوب است، بهتر است از سبزیجات استفاده کنید که کالری زیادی ندارند.

اشتباه ۵٫ شما به اندازه کافی آموزش ندیده اید

مبتدی ها باید به آرامی شروع کنند با این حال، زمانی که وزنه­ها را افزایش دادید و به دستگاه­ها و فضای باشگاه عادت کردید، باید سخت تر و سخت تر تلاش کنید. شما نباید در تمرینات احساس راحتی کنید زیرا در این صورت تغییرات اندام شما متوقف خواهد شد. من نمی توانم به شما بگویم که چند بار زنان را دیدم که دمبل های ۵ پوند (۲٫۵ کیلوگرمی) را بدون افزایش در کل تمرین استفاده کرده اند. هنگامی که از آنها می پرسم چرا از وزنه های سنگین تری استفاده نمی کنند، معمولا جواب می دهند: من نمی­خواهم اندامم بزرگ شود. مرد یا زن، شما باید وزنه­های سخت و سنگین بلند کنید، و این هیچ ارتباطی با بزرگ شدن و غول پیکر شدن ندارد!

اگر هدف شما چربی سوزی است، باید یک تقاضای بزرگ برای انرژی ایجاد کنید تا بدن شما تغییر کند. بلند کردن وزنه­های سبک کمکی نخواهد کرد که چربی سوزی کنید و یا به هیچ یک از دیگر اهداف تناسب اندام خود برسید.

اشتباه ۶٫ تمرینات هوازی شما شدت کمی دارند

کاردیو یا تمرینات هوازی در دسته تمرین مقاومتی قرار نمی گیرند و بخش کاملا متفاوتی از تناسب اندام را پوشش می دهند. انتظار نداشته باشید که یک تمرین تردمیل دو ساعته نتایج مشابه یک ساعت تمرین با وزنه با شدت بالا را داشته باشد. اگر می­خواهید تمرینات هوازی را به گونه ای انجام دهید که نتیجه خوبی داشته باشد برخی از تمرینات خود را به صورت تمرینات کامل بدن با استراحت کوتاه انجام دهید. با شرکت دادن  تمام بدن در تمرینات و کوتاه شدن دوره­های استراحت، سیستم قلب و عروق خود را هم به خوبی سیستم عضلانی به چالش خواهید کشید.

اشتباه ۷٫ شما استرس دارید

استرس قاتل خاموش است، هنگامی که شما تحت استرس و فشار قرار می گیرید، بدن شما کورتیزول را فراتر از حد طبیعی تولید می کند. افزایش کورتیزول به طور مرتب می تواند باعث افزایش ذخیره چربی بدن و سایر عوارض منفی شود. حتی اگر رژیم غذایی و تمرینات شما کامل هستند، استرس بیش از حد می تواند شما را از دستیابی به هدفتان که چربی سوزی و در نهایت لاغری است باز دارد.

آرام باشید! اگرچه ممکن است گفتن آن ساده تر از انجام آن باشد استفاده از تکنیک­های آرام سازی می تواند تاثیر زیادی بر جسم و سلامت شما داشته باشد. یوگا را امتحان کنید، دوش بگیرید، کتاب بخوانید، یک فیلم ببینید، یا ۱۰-۱۵ دقیقه مدیتیشن ساده را امتحان کنید.

اشتباه ۸٫ شما به اندازه کافی نمی­خوابید

مانند استرس، کمبود خواب نیز کورتیزول را افزایش می دهد، هنگامی که خواب خود را کم می کنید، حساسیت بدن شما به انسولین نیز کاهش می یابد. ترکیب این مشکلات باعث ایجاد محیطی نا مطلوب برای کاهش وزن می شود. شرط رسیدن به تناسب اندام، اولویت دادن به خواب است. شما نمی­توانید تمام شب را در مهمانی باشید، روز بعد کار کنید و انتظار داشته باشید بدن شما پاسخ مثبت دهد. حداقل ۸ ساعت خواب در شب لازم است. استفاده از وسایل الکترونیکی را قبل از خواب محدود کنید و شب­ها کافئین ننوشید تا زمان کمتری را صرف کنید تا به این هدف برسید.

منبع:

Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr. 2003 Feb; 133(2): 411-7.

دیدگاه شما

( الزامي )

(الزامي)